Что есть до и после тренировки

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

19-02-2017 18:01

Александра Знаменская

Здравствуйте. А если занятия в с 21:00 до 22:00. Спать ложусь в 24:00. После тренировки не ем. Тренировка в основном кардио + силовая. Можно ли похудеть при таком режиме?
Ответить

26-05-2016 15:23

Лилия Кавас

Здравствуйте! Подскажите как быть? У меня время для тренировки только с 8 до 9 утра. Если в 7:30 покушаю кашу меня тошнит. Видимо организм не успевает проснутся. После тренировки не кушаю два часа, но вес стоит на месте. Месяц занимаюсь силовыми и кардио. Как все-таки правильно быть с завтраком? Или просыпался в 6 чтоб покушать в 7?
Ответить

05-05-2016 18:29

Людмила Васильченко

Возможно, вам окажется полезной эта статья: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31026-kak-pravilno-sostavit-programmu-trenirovok-v-zale-.html
Ответить

17-02-2016 17:54

Ирина Ммм

Добрый день, подскажите как мне питаться и закрывать углеводное окно,если вечером я иду в зал, а через 30 мин после тренировки в зале иду на йогу.Получается заканчивается все в 22.00….
Ответить

20-05-2015 09:23

Елена Петровна

Здравствуйте, прочитала много статей о питании после тренировок, все они противоречат друг другу=кто-то советует закрывать углеводные окна, кто-то белковые, все более или менее понятно, когда человек хочет подкачаться-но если хочешь похудеть- куча противоречивых советов. делаю вывод-нет единого взгляда на этот вопрос, а вернее на самом деле никто не знает как поступать. Хотелось бы осознанно поступать
Ответить

20-06-2015 15:22

Art De Molera

Вы читаете всё подряд потому что, вот и каша образуется) На сайтах для качков будут писать что надо закрыть белково-углеводное окно, на сайтах для фитоняшек и худеющих пишут что не надо есть после тренировки. Единое мнение есть: для набора мышц — ешьте белок и немного углеводов, для похудения — не ешьте ничего ближайшие 2-3 часа. Все же зависит от цели тренировки и ее типа!
Ответить

19-06-2014 09:31

Анна Емельянова

Добрый день! Подскажите пожалуйста, пытаюсь похудеть 2 раза в неделю хожу на фитнес «Аэробика+сила», как мне лучше питаться после тренировки ?
Ответить

06-05-2014 02:37

Ekaterina Maltseva

Спасибо за статью ! Подскажите мне , пожалуйста , правильно ли я питаюсь… Завтрак мой : овсянка , 2 белка и апельсин. Жду час- полтора и иду в зал. После тренировки ( 30 -40 минут силовая, 20-30 минут кардио и растяжка 15-20 минут ) выпиваю протеин. Иду гулять с собакой на час — дабы не залезть в холодильник … В общем через час — полтора я начинаю готовить себе обед: или куриная грудка , или нежирное мясо , или рыба .. Гарнир : или крупа , или овощной салат, или овощи не доваренные. Получается , что ем я через два часа после тренировки. Через три часа овощной салат , за 2-3 часа до сна ем нежирный творог. Могу позволить себе раз в неделею макароны , картошку ( в разумных количествах , конечно) , хлеб грубого помола тоже ем 2-3 раза в неделю по кусочку. Фрукты строго до 2 часов дня. Единственное , если сильно хочу есть после тренировки после протеина могу съесть яблоко зеленое небольшое. Правильно ли я делаю? Спасибо заранее.
Ответить

11-01-2017 14:07

sumarena

А что, семьи, работы, заботы никакой? Весь день расписан как себя прокормить… И все так строго! Как страшно жить… А, да, собака есть. Это обнадеживает)))
Ответить

09-01-2014 12:06

Елена Коваленко

Спасибо за статью! Но прошу еще раз для самых непонятливых. 38 лет, рост 175, вес 55. Родила 3 года назад.Набрать 2-3кг. проблема. Выгляжу худой особенно ноги, икры вообще плоские, живот плоский, спину плохо держу сутулюсь. Хочу добавить вес,объем, рельеф. Какой комплекс выбрать? И что конкретно кушать за 1 час до, и я так поняла через 15-30 мин. после и через 1-1.5часа после. Спасибо оргомное.
Ответить

20-10-2013 17:42

Вялова

Не понятно, я совсем запуталась. Я делаю утром зарядку, чтобы сжечь жир. Если завтракать надо, то получиться сразу перед тренировкой? Если на голодный желудок позаниматься. то сразу после есть (ведь завтракать спустя 1 — 1.5 уже поздно) ?
Ответить

10-04-2016 13:46

Исмаил Эль

С утра кол-во гликогена очень низкое следовательно процесс сжигания жиров начнётся через 15 -25 минут (нормально через 30-40) в этом и преимущество утренней зарядки/пробежки, главное не силовую делать )) это единственное что абсолютно не правильно тут написано что натощак нельзя тренироваться. На тока нельзя силовую делать а кардио для сжигания жиров самое то. 40-50 минут бега или интенсивной прогулки и 0.5 водички самое то
Ответить

10-06-2013 15:08

Анна

Добрый день! Помогите, пожалуйста! Никак не получается похудеть. Уже почти пол года каждый день хожу в спортзал, занимаюсь по такой схеме- час силовая, час аэробная тренировка. На каких диетах только не сидела: и на белковой, и на гречневой, ничего не помогает, мышцы появились, а жир все не уходит, и объемы не уменьшаются. Сейчас лето, очень жарко, поэтому почти месяц ем одни фрукты и нежирный творог, иногда еще цельно зерновые хлебцы. Нагрузка такая же. Может стоит сдать какие то анализы на гормоны? Просто руки порой опускаются, хочется плакать. Мой нормальный вес 53, в нем я комфортно всегда себя ощущала, но в прошлом году разъелась до 63, сейчас 60 уже почти год держится, несмотря на все усилия.
Ответить

14-05-2013 12:11

Анжелика Васильева

Я бегаю по утрам перед работой. Просыпаюсь и выбегаю, бегаю около 30 мин в среднем темпе. Подскажите, чем правильнее перекусить перед бегом для того, чтобы во время бега сжигался преимущественно жир?
Ответить

30-04-2013 20:31

Клякса

Ирина, спасибо за статью! Я тоже после тренировки (интервальной например) очень быстро чувствую голод. Ем творог примерно в течении 30 мин. Я очень люблю цитрусовые смузи. После 40-50 мин интревальной тренировки с Джиллиан Майклс такой смузи не пойдёт, как говорится, в тело? :)) Он только пополнит углеводные запасы, правильно? А то иногда сразу после тренировки творог надоедает, хоть и люблю я его 🙂 А потом уже через некоторое время мясо с салатом овощным
Ответить

29-04-2013 14:57

Ирина Рубанова

Элеонора, простые углеводы? Это странный совет. Простые углеводы — это сахар, например. Гречка — сложный углевод. Если хочешь похудеть, углеводы после тренировки вообще лучше ограничить — сразу после можно съесть немного простых, а дальше уже преимущественно белок. Если через 2 часа после тренировки поесть простых углеводов, они пойдут прямиком в жировые запасы.
Ответить

27-04-2013 02:39

July Volodzko

Всегда интересовал вопрос: если хочешь похудеть, после занятий не_аэробных (йогой, например, или силовыми нагрузками с собственным или легкими весами) можно ли есть овсяную или гречневую кашу, ягоды? И если да, то через сколько? Спасибо!
Ответить

29-04-2013 14:58

Ирина Рубанова

Юлия, зависит от времени тренировки. Если тренируетесь утром, то в течение дня, конечно, можно и гречку, и ягоды — рацион должен быть полноценным. Если вечером — лучше поужинать чем-то белковым + овощи.
Ответить

26-04-2013 22:48

St Irka

Дарья, спасибо за четкий, структурированный материал! Согласна на все 100%. Голодание только тормозит метаболизм. А выбирать, что кушать, нужно исходя из цели тренировок.
Ответить

26-04-2013 09:05

maturka

Спасибо, Дарья, теперь я знаю все, что мне нужно. У меня завалялся диск по шейпингу 1994 года, раньше по нему занималась, так там запрещают есть в течении 3-х часов после занятия — мне всегда было некомфортно, я чувствовала себя разбитой. Хорошо, что теперь я занимаюсь по каналу ЖИВИ и не маюсь от голода!
Ответить

26-04-2013 15:55

Ирина Рубанова

Да и до сих пор многие тренеры в залах запрещают есть после тренировки в течение 2-3 часов, если у клиента есть лишний вес. Мнение диетолог и опытных фитнес-инструкторов — голодать после тренировки в коре неверно. Мы поддерживаем это мнение)
Ответить

25-04-2013 11:35

Кристина В.

На тощак тренироваться и правда невозможно, но как быть если времени завтракать,ждать час и идти на тренировку нет. А вечером дойти до клуба тоже невозможно.
Ответить

25-04-2013 12:06

Дарья Шерлаимова

Что ж, диетолог Ольга Перевалова считает, что в таком случае (без завтрака) лучше вообще не тренироваться. Но разве легкий завтрак помешает вам? Или вы занимаетесь сразу после подъема?
Ответить

25-04-2013 14:01

Кристина В.

Все упирается в недосттаток времени. Видимо надо пробовать ооочень легкий завтрак + тренировка почти сразу. Иначе тренироваться вообще не смогу никогда, или только по выходным
Ответить

07-03-2016 19:32

Keti Rtveliashvili

здравствуйте я читала вашу статью все была понятно но пожолуиста хочу утачнить если не хочу похудеть а проста формулиравать мышцы тагда что есть после трени.? можна варенное яйцо, члеб или мюсли? заранее благадарю вас ^ ^
Ответить