Фитнес-инструкция: лучшее упражнение для ягодиц

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. Именно оно сделает ваши ножки точеными, бедра — стройными, а ягодицы — подтянутыми. После того как вы освоите правильную технику, можно понемногу добавлять вес — взять в руки гантели или даже бутылки с водой, а если вы решили позаниматься на природе, сгодится обычный камень.

 

Фитнес-инструкцию для читательниц lady.mail.ru провела Татьяна Тюменева, персональный тренер сети фитнес-клубов 1 World Class, поставщика Олимпийских игр в Сочи-2014, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер первенства России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы.

 

1. Классические приседания. Вроде бы ничего сложного в этом упражнении нет, но именно с ним связаны многие популярные фитнес-ошибки, которые могут привести к травмам, особенно, если вы занимаетесь с весом. Итак, исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, пресс слегка напряжен. Отведите таз назад, как будто вы хотите присесть на стул, и опуститесь до параллели с полом, при этом вес перенесите на пятки. Внимание: колено не должно выходить за носок! Вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

2. Мечтали в детстве о карьере балерины? Конечно, бодибалетом заняться никогда не поздно, но, даже делая обычную зарядку, можно позаимствовать один из приемов хореографии! Приседания «плие» заставят поработать мышцы ягодиц, не перегружая при этом бедра. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире уровня плеч, спину держите прямой. Носки должны смотреть в стороны — это важно! Опуститесь до параллели с полом, сохраняя неизменным положение спины, и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

3. Закончили? Тогда делаем еще одно прекрасное классическое упражнение — выпады! Возьмите гантели или любые другие утяжелители, можно ограничиться собственным весом. Поставьте одну ногу вперед, другую назад на носок, опуститесь вниз так, чтобы в коленных суставах угол составлял примерно 90 градусов. Как и в предыдущих случаях вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

4. Чтобы усилить нагрузку, добавим приседания на одной ноге. Это упражнение только кажется сложным — на деле все элементарно. Поставьте ноги на ширине таза. Отведите одну ногу назад, не касаясь земли, и опуститесь на опорной ноге до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы «добить» мышцы ног, напоследок сделаем подскоки. Стоя на одной ноге, согните правое бедро, поднимая колено к груди как можно выше, в небольшом прыжке поменяйте ноги. Повторите 15 раз.

Важно помнить:

  • Поначалу лучше контролировать себя, делая эти упражнения перед зеркалом. Выполняя классические приседания, повернитесь к нему боком и следите за положением ваших коленей: они не должны выходить за носок, в противном случае вы нанесете вред суставам! Носки могут немного отрываться от пола, а вот пятки должны быть просто «припечатаны» к нему — именно на них нужно переносить всю тяжесть.
  •  Если вы не используете дополнительный вес, приседать можно по многу раз — до 50 и больше. После того как ваши мышцы окрепнут и вы подключите к делу гантели или бодибар, делайте от 15 до 35 приседаний в 2—3 подхода.
  • Чтобы как можно быстрее приблизиться к фигуре вашей мечты, тренируйте все тело в комплексе. Добавьте отжимания, упражнения для мышц спины, груди и рук и не забывайте про кардиотренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Confirm that you are not a bot - select a man with raised hand: